Der Korrektur-Marathon während des Abiturs stellt für uns Lehrkräfte eine erhebliche Herausforderung dar, aber keine unüberwindbare. Hier findest du einige Tipps und Tricks aus der Welt der Achtsamkeit, um diese Zeit entspannter anzugehen. Mit ein bisschen Achtsamkeit dir selbst gegenüber kannst du dein Stresslevel deutlich reduzieren und die Abizeit entspannter meistern. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken – und du wirst den Stress deutlich besser bewältigen!
Warum Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist wie ein kleiner Reset-Knopf für deinen Geist. Sie ist tief in uns angelegt und du kannst sie jederzeit aktivieren. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen.
Statt dich von der Arbeit überwältigen zu lassen und dich zu verausgaben, kannst du mithilfe einfacher, aber wirksamer Übungen für Ruhepausen für Körper, Geist und Seele sorgen.
Das A und O in der Achtsamkeit ist der Atem. Er ist dein ständiger Begleiter und mit seiner Hilfe kannst du dein Nervensystem regulieren und so für mehr Ruhe und Gelassenheit selbst in den stressigsten Momenten sorgen.
Hier sind ein paar Tipps, wie du achtsam durch den Korrektur-Marathon kommst:
Starte am besten sofort mit einer kleinen Atem-Achtsamkeits-Pause:
1. Atemübung für Ruhe und Klarheit
Wenn du dich beim Korrigieren gestresst fühlst und dich nicht mehr konzentrieren kannst, nimm dir einen Moment, um tief durchzuatmen:
Setze dich bequem hin.
Schließe die Augen, wenn du möchtest.
Atme langsam durch die Nase ein, zähle bis vier.
Nimm die kurze Atempause zwischen Ein- und Ausatmung wahr.
Atme langsam durch den Mund aus, wieder zähle bis vier.
Wiederhole das 3 bis 5 Mal. Diese Übung hilft, den Geist zu beruhigen und den Stress abzubauen.
Und für eine Extraportion Gelassenheit, atmest du länger aus als ein. Schon nach kurzer Zeit schaltet dein Körper in den Entspannungsmodus.
2. Achtsames Korrigieren
Unterstütze dich selbst, ganz im Moment zu sein:
Schalte alle Ablenkungen aus: Lege dein Smartphone zur Seite und schalte es in den Flugmodus; klebe an deine Tür ein Bitte-Nicht-Stören-Schild und bitte deine Familie, dich nicht zu stören.
Setze dir selbst realistische Ziele!
Es ist verlockend, möglichst schnell fertig werden zu wollen. Aber das führt nur zu Frust und Erschöpfung. Stattdessen: Teile die Korrektur in kleine Etappen auf. Das schafft ein Gefühl der Erreichbarkeit und verhindert Überforderung.
Bevor du jetzt startest: Nimm deine Sinne bewusst wahr: Höre auf die Geräusche um dich herum, spüre die Textur deiner Unterlagen, rieche die Luft, nimm wahr, welchen Geschmack du im Mund hast.
Konzentriere dich nur auf das, was du gerade tust. Das fördert die Konzentration und verhindert, dass du dich im Kopf verlierst.
3. Kurze Pausen mit Achtsamkeit
Regelmäßige Pausen beim Korrigieren sind wichtig: Stelle dir einen Timer und lege alle 30 Minuten eine 5 Minuten Pause ein. Das wirkt Wunder.
Stehe auf, strecke dich, atme tief durch. Nimm dabei beim
Einatmen die Arme nach oben und senke die Arme ausatmend.
Spüre, wie sich dein Körper anfühlt.
Übe eine Runde die Fensteratmung; alles, was du dafür brauchst, ist dein Atem und ein Fenster.
Atme dafür langsam auf vier Zählzeiten ein, während dein Blick vom unteren linken Fensterrahmen nach rechts wandert. Halte dann den Atem für vier Zählzeiten, während du nach oben rechts schaust. Lasse die Luft anschließend wieder auf vier Zählzeiten ausströmen und bewege deinen Blick nach links, halte die Ausatmung und wandere mit dem Blick nach unten links. Atme so einige Runden.
Du gehst lieber? Kein Problem: Laufe bewusst durch dein Arbeitszimmer und spüre bewusst jeden Schritt. Nimm den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden wahr und atme dabei tief durch.
Diese kleinen Achtsamkeitsübungen bringen frischen Wind in den Kopf und verhindern, dass du in der Korrekturarbeit versinkst.
4. Gedanken beobachten
Manchmal schweifen während des stundenlangen Korrektur-Marathon unsere Gedanken ab und wir verlieren den Fokus. Kein Problem: Mache dir die Achtsamkeitsübung „Gedanken beobachten“ zu eigen. So kannst du deinen Geist wieder zur Ruhe zu bringen.
Stelle dir vor, deine Gedanken sind Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
Beobachte sie, wie sie langsam davonfliegen.
Lenke deine Aufmerksamkeit wieder sanft auf die Aufgabe.
5. Atmen Lächeln Innehalten
Wenn du während während einer Aufgabe das Gefühl hast, nicht mehr klar denken zu können oder den Überblick zu verlieren, nimm dir einen kurzen Moment, um tief und bewusst zu atmen.
Schließe kurz die Augen oder schaue aus dem Fenster.
Atme langsam durch die Nase ein, zähle bis vier und lächele dir dabei zu.
Halte den Atem kurz an und atme aus.
6. Entspanne deine Augen
Korrigieren ist Schwerstarbeit für unsere Augen. Lockere mithilfe von einer Runde Augen-Yoga die angespannte Augenmuskulatur und fördere so die Durchblutung. Let’s go:
Blicke abwechselnd nach oben in die Richtung deiner Augenbrauen und nach unten in die deiner Richtung Nase. Am besten machst du das acht Mal schnell hintereinander. Danach blickst du acht Mal abwechselnd nach rechts und links.
Schließe dann einen kurzen Moment die Augen und genieße die Entspannung. Stelle dir dann mit geschlossenen Augen eine Uhr vor. Öffne langsam die Augen, blicke auf die Eins und folge den Ziffern im Uhrzeigersinn. Wenn du bei der Zwölf angekommen bist, geht es gegen den Uhrzeigersinn.
Schließe jetzt deine Augen und entspanne kurz. Öffne deine Augen erneut und fokussiere mit dem Blick die jeweils gegenüberliegenden Ziffern: Eins, Sieben und wieder Eins, Zwei, Acht und wieder Zwei – und so weiter.
Schließe zu guter Letzt die Augen und reibe deine Hände aneinander, bis sie schön warm werden. Lege die Hände auf die geschlossenen Augen und lasse die Wärme eine Minute lang ihre entspannende Wirkung entfalten. Öffne danach langsam deine Augen und nimm die belebende Wirkung wahr.
7. Kurze Bodyscan-Belohnungspause im Korrekturmarathon
Wenn du eine Aufgabe oder alle Klausuren fertig korrigiert hast, lege eine Mini-Pause mit einem Bodyscan ein. Das erdet und entspannt zugleich.
Setze dich bequem hin. Wenn es für dich okay ist, schließe deine Augen. Nimm deinen Körper wahr.
Komme mit der Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und sage dir in Gedanken: Ich entspanne meine Füße, meine Füße sind entspannt.
Komme weiter zu den Beinen. Nimm die Beine wahr. Sage dir: Ich entspanne meine Beine, meine Beine sind ganz entspannt.
Nimm dann deinen Oberkörper wahr, sage zu dir: Ich entspanne meinen Oberkörper, mein Oberkörper ist entspannt.
Dann bringe die Aufmerksamkeit zu deinem Rücken: Ich entspanne meinen Rücken, mein Rücken ist ganz entspannt.
Nimm die Schultern wahr und sage dir: Ich entspanne meine Schultern, meine Schultern sind vollkommen entspannt und gelöst.
Nimm deine Arme und Hände wahr: Ich entspanne meine Arme und Hände. Meine Arme und Hände sind entspannt.
Bring die Aufmerksamkeit zu deinem Nacken: Ich entspanne meinen Nacken, mein Nacken ist entspannt.
Dann komm zu deinem Kopf mit der Aufmerksamkeit und sage dir: Ich entspanne meinen Kopf und meine Gedanken, mein Kopf und meine Gedanken sind frei und entspannt.
Nimm deinen ganzen Körper wahr. Sage dir: Ich entspanne meinen ganzen Körper, mein ganzer Körper ist vollkommen entspannt.
Spüre noch einen Moment nach, bevor du wieder zurückkehrst, dich bewegst, streckst und die Augen öffnest.
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