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Achtsam und gesund durch den Advent – Woche für Woche zu mehr Wohlgefühl

Der Advent ist eine besondere Zeit. Draußen wird es früh dunkel, die Tage werden kürzer, die To-do-Listen dagegen länger. Als Lehrkräfte spüren wir oft beides – den Zauber der Vorweihnachtszeit im Klassenzimmer und den Druck, der sich im Dezember auf unsere Schultern legt. Klassenarbeiten wollen korrigiert werden, Adventsbasteln und Projekte stehen an, die Kindern und Jugendlichen sind aufgeregt und erschöpft zugleich.

Vielleicht spürst du auch die Müdigkeit, wenn der Tag voller Termine ist; das Kribbeln im Hals oder die Nase, die alle Jahre wieder pünktlich zum Advent zu laufen beginnt. Oder du fühlst dich mega gestresst und könntest bei jeder Kleinigkeit aus der Haut fahren. Jetzt spätestens ist der Zeitpunkt, in deinen Alltag kleine Inseln mit unserem Adventswochen einzubauen – Momente, die dich stärken und dir helfen, gesund zu bleiben.

Unser Advents-Vier-Wochen-Konzept legt jede Woche einen anderen Schwerpunkt mit einfachen Übungen und Impulsen, die sich im Alltag wirklich umsetzen lassen. Wirksam und wohltuend und vor allem kurz.

Woche 1: Ankommen und den Atem finden

Unser Fokus liegt in der ersten Woche darauf, dein Nervensystem zu beruhigen und dein Immunsystem zu stärken.

Setze dich aufrecht hin. Nimm wahr, wo du deinen Atem spüren kannst. Vielleicht im Bauch oder im Brustkorb. Kannst du deinen Atem nicht spüren, richte die Aufmerksamkeit zu den Nasenlöchern und nimm wahr, wie die Luft in dich hineinströmt und etwas erwärmt wieder ausströmt.

Stelle deine Tasse Tee oder Kaffee vor dich. Atme den Duft bewusst ein; Augen geöffnet oder geschlossen. Wandere dabei mit der Aufmerksamkeit kurz durch den Körper: Füße, Beine, Becken, Oberköper, Arme, Hände, Schulter, Nacken, Kopf

Starte den Tag mit einem Glas warmen Wasser, optional mit einem Stück Ingwer.

Woche 2: Lichtquellen im Alltag

Unser Fokus liegt in der zweiten Woche darauf, Energie zu tanken und etwas für deine gute Laune zu tun. Es gibt schließlich so viel schönes Licht in der Welt.

Zünde eine Kerze an und schaue zusammen für 30 Sekunden mit den Kindern und Jugendlichen in das Licht der Flamme. Schließt danach die Augen und spürt das Licht in euch weiterwirken.

Atme ein und kreise deine Schultern sanft nach oben; mit der Ausatmung lass sie sanft nach hinten kreisen. Wiederhole die Bewegung einige Male, die du perfekt zwischen den Stunden umsetzen kannst und die deine Schultern erwärmt.

Stelle dir einen Wecker: „Jetzt ist Schulschluss.“ Ab dem Moment seines Klingelns ist wirklich Feierabend: keine Korrekturen, keine Vorbereitung, keine Mails. Stattdessen zünde dir eine Kerze an und nimm zehn tiefe Atemzüge, während du in das Licht der Flamme blickst.

Woche 3: Stille und Selbstfürsorge

Unser Fokus liegt in der dritten Woche darauf, deinem Nervensystem Ruhe zu schenken.

Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Rücken. Atme sanft durch die Nase ein, zähle bis 4. Halte den Atem für 2. Atme durch die Nase aus, wieder bis 4, und halte erneut für 2 Zählzeiten.  Schaffe mit jedem Atemzug Raum für dich; ausatmend werde dir deiner Mitte bewusst.

In dieser Woche darfst du üben, Grenzen zu setzen und dir erlauben, Dinge bewusst nicht zu tun. Kein zusätzliches Bastelprojekt, kein super perfektes Arbeitsblatt, kein langer Elternbrief. Vielleicht gelingt es dir, in dieser Woche jeden Tag „Nein“ zu etwas zu sagen und damit „Ja“ zu dir.

Ein Tropfen ätherisches Öl (Orange, Zimt oder mein Favorit Zeder!) wirkt Wunder und beamt dich sofort in die Entspannung. Entweder direkt aufs Handgelenk auftragen oder bei empfindlicher Haut auf ein Taschentuch. Schließe die Augen und lass dich vom Duft in eine angenehme Erinnerungswolke tragen.

Woche 4: Wärme und Dankbarkeit

Unser Fokus liegt in der dritten Woche darauf, deinen Herzraum zu öffnen und die Vorfreude auf Weihnachten zu vergrößern.

Schreibe jeden Tag auf, wofür du dankbar bist. Egal, wie klein dieser Moment war. Du wirst sehen, das hebt deine Stimmung und öffnet dein Herz.

Umarme dich 20 Sekunden. Wenn du magst, umarme auch einen lieben Menschen. Diese kleine Geste senkt Stress, schenkt Geborgenheit und wirkt sofort entspannend.

Schreibe 3 Dinge auf, die du in den Ferien NICHT tun musst. Falte den Zettel, zerreiße ihn und werfe ihn ins Feuer. Atme dabei tief aus. P.S.: Du kannst auch Toilettenpapier verwenden und das Papier hinunterspülen.

Wir wünschen euch eine schöne, achtsame und gesunde Adventszeit. Und wenn es soweit ist: einen entspannten Start in die wohlverdienten Ferien und frohe Weihnachten!

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Über die Autorin

Mona Bektesi

Mona Bekteši ist Fachleiterin am Landesinstitut für Schule in Bremen, Achtsamkeits- und Yogalehrerin sowie Autorin mehrerer Bücher im Kontext Gesundheit in der Schule. Webseite: https://www.yoga-in-der-schule.de/
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